4 põhifunktsiooni ja liigutust, mida vajad oma kõhulihaste muutmiseks

Meie tootevalik on toimetajate poolt testitud ja ekspertide poolt heaks kiidetud. Me võime teenida vahendustasu meie veebisaidil olevate linkide pealt.
Siin on väljavõte ajakirja New Men's Health Training Guide 90-päevasest ümberkujundamise väljakutsest: kõhulihased. Ühest raamatust leiate kõik vajalikud tööriistad – teabe, toitumisjuhendid ja harjutused –, et kõigest 3 kuuga kõhulihaseid kasvatada.
Nagu ma olen korduvalt öelnud, peaks programmi planeerimine olema kõigi elementide koostöö, mis panevad sind välja nägema ja end paremini tundma. Lihaste ja nende spetsiifiliste funktsioonide mõistmine annab sulle esimese teadmiste kihi, mida vajad treeningkava paremaks ettevalmistamiseks.
Järgmise sammu astumiseks peate uurima nelja liigutuste kategooriat (ja vastuliigutusi), mida programmi edenedes omandate. Need neli harjutustüüpi on kõhulihaste treenimiseks hädavajalikud. Soovitud tulemuste saavutamiseks ei saa loota ainult ühele liigutusele, näiteks kõhulihaste ettevoldile.
Kõik need neli kategooriat mitte ainult ei täiusta teie olemasolevaid oskusi, vaid lisavad teie tööriistavöösse ka uusi tööriistu. See mitte ainult ei muuda teie kõhulihaseid paremaks – te jooksete kiiremini, saavutate uusi PR-e ja ületate oma olemasolevaid piire! Vaatame neid nelja kategooriat ja nende funktsioone.
Toestamine on treeningus üks enim alahinnatud oskusi. Sa pead toetama seda, mida sa kaitsta tahad, mis antud juhul viitab sinu selgroo asendile. Asend, mida sa iga päev hoiad, on sama, milles sa ka tõstes käid. Olenemata sellest, kas sul on ülaseljas kang kükkideks või käed trapetsikujulise kangiga jõutõstmiseks, kui sa seda korralikult ei toeta, on sul vigastuste oht.
Tugitool on õlgade ja puusade vahelise stabiilsuse loomine. See peaks tunduma nagu tugev pingutusliin, mis ühendab rindkere põhja ja tuharaid. Üks levinumaid väärarusaamu tugitoolingu kohta on see, et tuge toetatakse kõhtu imedes. Seda tehakse kõhuõõnesisese surve vähendamiseks, mis on täpselt vastupidine sellele, mida me saavutada tahame.
Kõhuõõne rõhk on defineeritud kui kõhuõõnes püsiv rõhk. See mehhanism suudab teie kõhtu paremini stabiliseerida. Kujutage ette, et teie ülakeha on tühi plastpudel. Kui veepudelil pole korki (pole survet, pole tuge), saab pudelit peaaegu igas suunas peaaegu ilma pingutuseta painutada. Aga kui te korgi peale panete (õhurõhk, tugi), on veepudelit peaaegu võimatu painutada. See on sama tüüpi mehhanism, mida me proovime treeningul kasutada.
Nagu ma varem ütlesin, on kere energiaülekande ühenduskoht. Kui sa sprintid, kükid, surud jne, pead teadma, kuidas ja mil määral oma kerelihaseid õigesti toetada.
Pöörlemine on oluline liigutus. Enamik liigutusi, mida jõusaalis inimesi tegemas näeb, on isoleeritud, sirgjoonelised, mis ei sarnane päris sellele, kuidas me oma igapäevaelu elame. Tõde on see, et me pöörleme (palju). Mõelge oma keha pööramisele maanteel sõites või torso väänamisele toidukaupade pakkimiseks.
Rotatsioon on mitme liigese ja lihassüsteemi integratsioon, mis töötavad ümber keskpunkti. Tavaliselt asub see keskpunkt keha keskosas, eriti kui liigume mööda keha ringi või erinevatelt tasanditelt. Kuigi me ei taha kordamööda keha keskosast jõudu genereerida, tuleb arvestada tõsiasjaga, et vajame selles piirkonnas teatud määral kerget liikumist, et jääda turvaliseks. Selles osas on rotatsioonist olulisem...
Nagu ma ütlesin, on pöörlemine oluline liikumine. Liikudes on keha valmis andma endast parima ainult siis, kui see tunneb end turvaliselt. Kehale raamistiku loomine, mis võimaldab tal liikumise ajal turvaliselt ja mugavalt tunda, avab uusi liikumisvõimalusi.
Nii nagu sa ei taha õppida jalgrattaga ilma piduriteta sõitma, ei taha sa õppida ka seda, kuidas keskosas pöörlemist õigesti takistada, enne kui tead, kuidas seda teha.
Pöörlemisvastane tehnika sarnaneb traksidega kandmisele; seda omandatakse harjutamise teel. Üks peamisi põhjuseid, miks see programm on nii edukas, on see, et see toimub 90 päeva jooksul, andes teile aega ühe oskuse järkjärguliseks arendamiseks teise peal. See on meie plaanides üks korduvaid teemasid.
Ette painutamine on tavaline igapäevane harjutus. Kuigi viimasel ajal on seda sageli tähelepanuta jäetud, valmistab selgroo painutamine meid ette tavalisteks liigutusteks, seega peame selle põhiliigutuse sooritamises paremaks saama. Selle igapäevase liigutuse paremaks ettevalmistamiseks peame oma lähenemist parandama.
Jah, see tähendab, et kõhulihaste harjutused ja muud harjutused pole sugugi halvad. Fitnessmaailmas on mõned harjutused aegunud ja selgroo painutamist on viimastel aastatel demoniseeritud kui „probleemi“. Aga nagu kõhulihaste puhulgi, painutate selgroogu igal hommikul, kui istud ja voodist tõused – ning kui midagi põrandalt üles võtad. Ette painutamine ei tee sulle haiget. Halb harjutuse sooritus! Seepärast tahan ma igal sammul rõhutada sinu tehnikat ja tehnikat.