4 põhifunktsiooni ja liigutust, mida vajate kõhulihaste ümberkujundamiseks

Meie tootevalik on toimetajate poolt testitud ja ekspertide poolt heaks kiidetud. Võime teenida vahendustasusid meie veebisaidil olevate linkide kaudu.
Siin on väljavõte New Men's Health Training Guide'i 90-päevasest ümberkujundamise väljakutsest: Kõhulihased. Ühest raamatust leiate kõik vajalikud vahendid – teabe, toitumisjuhised ja harjutused –, et oma kõhulihaseid vaid 3 kuuga üles ehitada.
Nagu ma olen korduvalt öelnud, peaks teie programmi kavandamine toimuma koostöös kõigi elementide vahel, mis muudavad teie välimuse ja enesetunde paremaks. Lihaste ja nende spetsiifiliste funktsioonide mõistmine annab teile esimese kihi teadmisi, mida vajate oma treeningrežiimi paremaks ettevalmistamiseks.
Järgmise sammu astumiseks peate tutvuma nelja liigutuste kategooriaga (ja vastuliigutustega), mida programmi edenedes omandate. Need neli harjutust on kõhulihaste ülesehitamiseks hädavajalikud. Te ei saa loota ainult ühele liigutusele , nagu ettepoole voltimine, et saavutada soovitud tulemused.
Kõik need neli kategooriat mitte ainult ei täiusta teie juba olemasolevaid oskusi, vaid lisavad teie tööriistavööle ka täiesti uusi tööriistu. See mitte ainult ei muuda teie kõhulihaseid paremaks – jooksete kiiremini, tabate uusi suhtekorraldajaid ja tõukate mööda. teie olemasolevad piirangud! Heitkem pilk neljale kategooriale ja nende funktsioonidele.
Tugistamine on treeningu üks alahinnatumaid oskusi. Peate toetama seda, mida soovite kaitsta, mis antud juhul viitab teie selgroo asendile. Poos, mida kannate iga päev, on sama poos, mille võtate lifti. sul on ülaseljas kang kükkide tegemiseks või kätes trapetsikujulise kangiga surutõste jaoks, kui sa seda korralikult ei toeta, on oht saada vigastusi.
Tugistamine on õlgade ja puusade vahelise stabiilsuse loomise toiming. See peaks tunduma tugeva pingutusjoonena, mis ühendab rindkere alaosa ja tagumikku. Üks levinumaid väärarusaamu tugede kinnitamise kohta on see, et toetatakse kõhtu imedes. .Seda tehakse kõhusisese rõhu eemaldamiseks, mis on täpselt vastupidine sellele, mida me tahame saavutada.
Intraabdominaalne rõhk on defineeritud kui püsiseisundi rõhk kõhuõõnes. See mehhanism võib teie kõhtu paremini stabiliseerida. Kujutage ette, et teie ülakeha on tühi plastikust veepudel. Kui veepudelil pole korki (pole survet, ei toestus), saab pudelit peaaegu ilma pingutuseta painutada peaaegu igas soovitud suunas.Kuid kui paned sellele korgi peale (õhurõhk, tugi), on veepudelit peaaegu võimatu painutada.See on sama tüüpi mehhanism, mida me üritavad treeningutel kasutada.
Nagu ma varem ütlesin, on tuum energiaülekande sõlmpunkt. Kui sprint, kükitate, surute jne, peate teadma, kuidas ja mil määral oma südamikku õigesti toetada.
Pöörlemine on oluline liikumine. Enamik liigutusi, mida näete jõusaalis tegemas, on isoleeritud, läbi sirgete joonte, mis ei sarnane päris meie igapäevaeluga. Tõde on see, et me pöörleme (palju) .Mõelge oma keha pööramisele maanteel ühinedes või toidukaupade pakkimiseks keha keeramisele.
Pöörlemine on mitme liigese ja lihaste süsteemi integreerimine, mis töötavad ümber keskpunkti. Tavaliselt on see keskpunkt keskosas, eriti kui liigume keha ümber või erinevatelt tasanditelt. Kuigi me ei taha vaheldumisi energiat genereerida keskosa, peate austama tõsiasja, et me vajame selles piirkonnas kerget liikumist, et olla ohutu. See on selles suhtes olulisem kui pöörlemine…
Nagu ma ütlesin, on pöörlemine hädavajalik liikumine. Kui me liigume, on keha valmis andma endast parima ainult siis, kui ta tunneb end turvaliselt. Kehale raamistiku ehitamine, et nad tunneksid end liikumise kaudu turvaliselt ja mugavalt, avab uusi liikumisvõimalusi.
Nii nagu te ei taha õppida rattaga sõitma ilma piduriteta, ei taha te õppida, kuidas korralikult keskosas keerlemisele vastu panna, enne kui olete aru saanud, kuidas keerutada.
Pöörlemisvastane tehnika sarnaneb breketiga; see omandatakse harjutades. Üks peamisi põhjuseid, miks see programm nii edukas on, on see, et see areneb 90 päeva jooksul, andes teile aega ühe oskuse järkjärguliseks ülesehitamiseks. See on meie üks korduvaid teemasid plaanid.
Ettepoole painutamine on tavaline igapäevane harjutus. Kuigi viimasel ajal jäetakse sageli tähelepanuta, valmistab seljaaju paindumine meid ette tavalisteks liigutusteks, seega peame selle põhiliigutuse sooritamisel paremini hakkama saama. Selleks, et selleks igapäevaseks liigutuseks paremini valmistuda, peame oma lähenemist parandama.
Jah, see tähendab, et krõmpsud ja muud liigutused pole kõik halvad. Fitnessimaailmas on mõned liigutused aegunud ja selgroo painutamist on viimastel aastatel demoniseeritud kui "probleemi". Kuid nagu krõksudega, painutage oma keha. selg on see, mida teete igal hommikul, kui istute üles ja tõused voodist – ja kui tõstate midagi põrandalt üles.Edasi kummardumine ei tee teile haiget.Halb harjutuste sooritamine!Sellepärast tahan rõhutada teie vormi ja tehnikat igal sammul.